Промпты для тренировок: готовые шаблоны для фитнес-планов
Готовые промпты для тренировок помогут создать персональный план занятий, подобрать упражнения и составить программу для любого уровня подготовки с помощью ИИ.
Готовый промпт
Ты - персональный тренер с опытом более 10 лет. Составь план тренировок для меня на основе следующих данных: Цель: [цель тренировок] Уровень подготовки: [уровень подготовки] Доступное время: [количество дней в неделю] дней в неделю, [длительность занятия] минут на занятие Место тренировок: [место тренировок] Ограничения или травмы: [ограничения] Формат ответа: - Название программы - Краткое описание (2-3 предложения) - Расписание по дням недели - Для каждого дня: список упражнений, подходы, повторения, отдых между подходами - Советы по питанию и восстановлению (3-5 пунктов) Ограничения: используй только доступный инвентарь, не включай упражнения, противопоказанные при указанных ограничениях.
Заполнить переменные 6
Подставьте свои значения - промпт обновится автоматически.
Подходящие ИИ-инструменты
Эти нейросети лучше всего справляются с задачей. Откройте обзор, чтобы узнать о возможностях и ценах.
Как использовать
- Скопируй промпт и вставь его в ChatGPT, Claude или другой ИИ-чат.
- Заполни плейсхолдеры в квадратных скобках: укажи свою цель, уровень подготовки, количество дней и место тренировок.
- Если есть травмы или ограничения - обязательно укажи их в поле «ограничения», чтобы ИИ исключил опасные упражнения.
- Отправь промпт и получи готовый план. Если хочешь скорректировать программу - попроси ИИ изменить интенсивность или заменить конкретные упражнения.
- Сохрани результат и используй его как основу для ежедневных занятий.
Пример результата
Программа: «Старт» - 3 дня в неделю для начинающих (дома, без инвентаря)
Лёгкая программа для тех, кто только начинает заниматься спортом. Упор на базовые движения, укрепление корпуса и формирование привычки тренироваться. Занятия по 45 минут, три раза в неделю.
Понедельник - Нижняя часть тела:
Приседания - 3×15, отдых 60 сек
Выпады на месте - 3×10 на каждую ногу, отдых 60 сек
Ягодичный мост - 3×20, отдых 45 сек
Подъём на носки - 2×20, отдых 30 сек
Среда - Верхняя часть тела и корпус:
Отжимания от пола (или с колен) - 3×10, отдых 60 сек
Планка - 3×30 сек, отдых 45 сек
Скручивания - 3×15, отдых 45 сек
Пятница - Кардио + общая нагрузка:
Прыжки на месте - 3×30 сек
Берпи (упрощённые) - 3×8, отдых 90 сек
Горная тропа - 3×20 сек, отдых 60 сек
Советы по восстановлению: пейте 1,5-2 л воды в день; спите не менее 7-8 часов; добавьте белок в каждый приём пищи.
Советы и вариации
- Уточните цель детальнее: вместо «похудение» напишите «сбросить 5 кг за 2 месяца» - ИИ составит более точный план тренировок с нужной интенсивностью.
- Попросите прогрессию нагрузки: добавьте в промпт фразу «предусмотри постепенное увеличение нагрузки каждые 2 недели» - это сделает программу более эффективной.
- Запросите альтернативы упражнениям: если какое-то движение не подходит, попросите ИИ предложить 2-3 замены с аналогичной нагрузкой на мышечную группу.
- Добавьте план питания: расширьте промпт запросом «составь также примерный рацион на тренировочный день и день отдыха» для комплексного подхода.
Альтернативные нейросети: промпт отлично работает в ChatGPT (GPT-4o), Claude 3.5 Sonnet и Gemini 1.5 Pro - все они хорошо понимают структурированные запросы на русском языке и выдают подробные планы тренировок.