Промпт для похудения: план питания и тренировок от ИИ
Готовый промпт для похудения: попросите ИИ составить персональный план питания и тренировок с учётом вашего веса, цели и образа жизни.
Готовый промпт
Роль: Ты - опытный нутрициолог и фитнес-тренер. Задача: Составь персональный план для похудения на основе моих данных. Мои данные: - Пол: [пол] - Возраст: [возраст] - Вес: [текущий вес] - Рост: [рост] - Цель: похудеть на [желаемый результат] за [срок] - Активность: [уровень активности] - Ограничения в питании: [ограничения] Формат ответа: 1. Суточная норма калорий и БЖУ 2. Примерное меню на день (завтрак, обед, ужин, перекусы) 3. План тренировок на неделю (3-5 дней) 4. 3 главных совета для устойчивого результата Ограничения: - Без экстремальных диет и голодания - Реалистичный темп: не более 1 кг в неделю - Простые продукты, доступные в обычном магазине
Заполнить переменные 8
Подставьте свои значения - промпт обновится автоматически.
Подходящие ИИ-инструменты
Эти нейросети лучше всего справляются с задачей. Откройте обзор, чтобы узнать о возможностях и ценах.
Как использовать
- Скопируйте промпт и вставьте в ChatGPT, Claude или другой текстовый ИИ-ассистент.
- Заполните все плейсхолдеры в квадратных скобках своими реальными данными - чем точнее, тем полезнее план.
- Отправьте промпт и дождитесь ответа. ИИ выдаст калорийность, меню и тренировки.
- Если какой-то пункт не подходит, попросите уточнить: например, «замени ужин на блюда без мяса» или «добавь домашние тренировки без инвентаря».
- Сохраните план и возвращайтесь к нему каждые 2-4 недели, чтобы скорректировать по прогрессу.
Пример результата
Суточная норма: 1 650 ккал | Белки - 130 г, Жиры - 55 г, Углеводы - 170 г
Меню на день:
Завтрак: овсянка на воде с бананом и ложкой арахисовой пасты - 380 ккал
Обед: куриная грудка 150 г + гречка 100 г + овощной салат - 520 ккал
Перекус: творог 5% 150 г + горсть ягод - 180 ккал
Ужин: запечённая рыба 150 г + тушёные овощи - 370 ккал
Перекус: кефир 1% 200 мл - 80 ккал
Тренировки на неделю:
Пн - кардио 30 мин (быстрая ходьба или велосипед)
Ср - силовая: приседания, отжимания, планка (3 подхода × 15 повторений)
Пт - кардио + растяжка 40 мин
Вс - активная прогулка 60 мин
3 главных совета: 1) Пейте 1,5-2 л воды в день. 2) Не пропускайте завтрак - он задаёт метаболизм на весь день. 3) Взвешивайтесь раз в неделю утром, а не каждый день.
Советы и вариации
- Уточните цель подробнее: если хотите не просто похудеть, но и сохранить мышцы, добавьте в промпт «с акцентом на сохранение мышечной массы» - ИИ увеличит долю белка.
- Попросите альтернативы: если предложенные продукты не нравятся, напишите «замени гречку на рис, а курицу на индейку» - план мгновенно обновится.
- Добавьте бюджет: уточните «бюджет на питание - 500 рублей в день» и ИИ подберёт более доступные продукты.
- Трекинг прогресса: раз в 2 недели возвращайтесь к промпту, обновляйте текущий вес и срок - ИИ пересчитает норму калорий под новые параметры.
Этот промпт одинаково хорошо работает в ChatGPT, Claude, GigaChat и Gemini - выбирайте любой удобный ассистент.